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科学减重 健康享瘦·支招

广西云-广西日报记者 罗 婧

在减重的过程中，如何避免运动损伤？不同年龄、体质的人群，应如何设计运动组合以达到减脂增肌的最佳效果？自治区人民医院推拿科运动康复中心副主任医师梁斌详解科学减重的那些“运动经”。

梁斌介绍，从生理机制来看，运动对体重的影响主要通过三个层面体现：能量代谢调节、体成分重组和神经内分泌调控。针对不同人群的运动设计需要遵循生物力学和生理学差异，青少年代谢旺盛但骨骼未闭合，建议采用“力量+灵敏”组合，如自重训练结合球类运动，既能刺激生长激素分泌又避免过早负重损伤。

20—40岁群体可实施“抗阻+高强度间歇训练”方案，每周3次力量训练，配合2次20分钟高强度间歇训练，能同步提升肌肉量和基础代谢率。

中老年人则需侧重“耐力+柔韧”，可采用游泳、太极等低冲击运动，并加入弹力带训练维持肌肉质量。特别须注意的是，身体质量指数超过28或有关节问题者，可从水中运动开始，水的浮力可减少90%关节负荷，而阻力却是空气的12倍，能实现安全减脂。

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对运动初学者，损伤预防需要建立三级防护体系。首先是运动前筛查，包括相关功能性动作评估和心血管风险问卷等。其次要掌握渐进超负荷原则，建议采用“10%法则”：每周运动时长或强度增幅不超过前一周的10%。例如首月可从每天15分钟快走开始，第二月加入20分钟骑行，第三月尝试30分钟椭圆机运动。最后是建立正确的动作模式，深蹲时膝盖不超过脚尖、硬拉保持脊柱中立位等细节，能降低60%以上的运动损伤风险。

梁斌提醒，运动效果存在显著的个体差异。建议通过人体成分分析制定个性化方案，例如内脏脂肪超标者需增加早晨空腹运动，而肌肉量不足者应在运动后30分钟内补充20—30克乳清蛋白。监测工具方面，梁斌认为心率带比智能手表更准确，维持在（220-年龄）×60%—70%的心率区间最能平衡减脂与安全。

“健康体重管理是系统工程。”梁斌说，研究显示，运动结合饮食控制的效果是单一措施的1.7倍。建议建立“运动—营养—恢复”的三角平衡，保证每天7小时优质睡眠，因为睡眠不足会使脂肪分解效率下降55%。对于坚持运动但体重波动者，要关注体脂率和腰臀比的变化，这些指标比单纯体重更能反映真实的健康状况。科学运动的真谛不在于短期减重，而是建立可持续的健康生活方式。